تبحث النساء باستمرار عن المجمع الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة. إلا أن بعضهم ينسى أن النتيجة لا تعتمد فقط على نوع النشاط الرياضي، بل أيضا على النهج الصحيح في ممارسته.
القواعد الأساسية للتدريب على فقدان الوزن في المنزل
يشير مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة إلى أنهم تمكنوا على مدار سنوات الممارسة من تطوير قواعد تدريب أساسية مختلفة للرجال والنساء. يجب أن تتعرف عليهم قبل بدء الدروس. سيؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تسريع تأثير فقدان الوزن.
- تواتر التدريب. الخيار الأفضل هو 2-4 مرات في الأسبوع. تؤدي التمارين البدنية المكثفة إلى حالة من التوتر؛ النشاط البدني النادر لا يعطي التأثير المطلوب.
- التنفيذ الصحيح. يتضمن النهج الصحيح للتمرين أداء التمارين ببطء دون توقف.
- طول الدروس. لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب أن تستمر عملية التدريب 40-45 دقيقة.
- زيادة تدريجية في الحمل. يجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أن يبدأوا بممارسة التمارين لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- اتبع بعناية التعليمات المقدمة لكل تمرين. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، فإن خطر الإصابة مرتفع.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالتأكيد بإحماء قصير. وهذا يساعد عضلاتك على الاحماء والاستعداد لزيادة التوتر.
ماذا تحتاج لمعرفته حول التدريب لإنقاص الوزن؟
يجب بناء مجموعات التمارين لخسارة الوزن في المنزل كل يوم مع مراعاة جميع المتطلبات المهمة، بما في ذلك:
- وقت ومدة الأنشطة الرياضية؛
- الاختيار الصحيح للدورات التدريبية.
- النظام الغذائي وخصائصه الكمية والنوعية؛
- الأداء الصحيح لجميع الأنشطة البدنية.
أنواع الدورات التدريبية
هناك أنواع مختلفة من التدريب تختلف في الغرض وخصائص التنفيذ:
- القوة. الغرض من هذه التمارين هو تقوية الأنسجة العضلية وتطويرها. يجب إجراء هذه التمارين باستخدام وزن إضافي. يمكن أن تكون هذه الدمبل والحديد وآلات التمرين وأوزان الذراع والساق.
- تمارين القلب والتمارين الهوائية. تشمل هذه الفئة الجري والسباحة وركوب الدراجات (أو ممارسة الرياضة) والتجديف. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو زيادة القدرة على التحمل وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ونتيجة لذلك، يتم تسريع عملية حرق الدهون.
الوقت
ولم يتوصل المدربون إلى توافق في الآراء بشأن البرنامج الذي ينبغي اتباعه أثناء التدريب. يعتقد بعض الخبراء أنه لا يوجد فرق بين النشاط البدني في الصباح والمساء، بل ستحصلين على نفس النتائج.
تتجلى فوائد التمارين الصباحية في حقيقة أنه بعد ليلة طويلة من الراحة (على معدة فارغة) لوحظ انخفاض في مستويات السكر في الدم. هذا الظرف يجبر الجسم على استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، مع تمارين القلب الصباحية يتم تنشيط عمل جميع الأعضاء الداخلية.
يجب على كل شخص أن يتخذ الاختيار النهائي لنفسه بين التدريبات الصباحية والمسائية. ويعتمد ذلك على الحالة الصحية للشخص الذي يفقد الوزن وروتينه اليومي وجدول عمله. في هذه الحالة يجدر النظر في التوصية التالية: يجب أن يكون النشاط البدني في الصباح أقل كثافة منه في المساء.
الوجبات قبل وبعد
بالنسبة للرياضيين المبتدئين، تعد الأسئلة المتعلقة بالتغذية من بين الأسئلة الأكثر شيوعًا. ويفسر ذلك حقيقة أن بعض الناس يجمعون بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي. وفي هذا الصدد، يقدم المدربون في نفس الوقت العديد من الاقتراحات المتعلقة بالتكوين الكمي والنوعي للقائمة.
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة، لذلك يحتاج إلى تغذية منتظمة وصحية. ومع ذلك، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الضروري خلق عجز في المنتجات المستهلكة - فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استهلاك الاحتياطيات. نصيحة المعدين الخبراء هي إدخال المزيد من الألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة في القائمة.
- التغذية قبل التدريب . يجب أن تكون هناك ساعة واحدة على الأقل بين تناول وجبة خفيفة وممارسة النشاط البدني. بعد الوجبة الرئيسية، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للهضم (حوالي 2-2.5 ساعة).
- التغذية بعد التمرين. إذا شعرت بالجوع مباشرة بعد التمرين، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة. يُسمح بالأطعمة البروتينية بعد 30-40 دقيقة من التمرين. يمكن استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بعد 1.5-2 ساعة.
تواتر الدروس
يجب على كل رياضي بناء برنامج تدريبي شهري يعتمد على المؤشرات الفردية. عليك أن تأخذ في الاعتبار صحتك العامة ونوع التمرين ومستوى التدريب. القاعدة الوحيدة التي يجب على أي شخص يريد إنقاص وزنه من خلال الرياضة أن يتبعها هي الانتظام. من الأفضل عدم استخدام الوضع المنزلق للتدريب، ولكن الوضع المحدد بدقة. إذا تم تخصيص عدة أيام في الأسبوع للنشاط البدني، فسيكون من الأسهل على الشخص أن يعتاد على التغييرات.
الاعتدال هو شرط مهم آخر في الكفاح من أجل نتيجة جيدة. يمكن للمبتدئين التدرب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يتضمن المستوى المتقدم تدريبًا مكثفًا 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-120 دقيقة. لا ينبغي أن تصف التدريبات كل يوم، لأن هذا يؤدي إلى تطوير العديد من الأمراض.
تعتمد مدة مجموعة تمارين إنقاص الوزن أيضًا على نوع الحمل. يجب ألا يستمر الجري وركوب الدراجات وتمارين القلب الأخرى أكثر من 40 إلى 50 دقيقة. غالبًا ما يتم إجراء تمارين القوة لفترة أطول (حوالي 1-2 ساعة).
التدفئة الكافية
تعتبر عملية الإحماء مرحلة تحضيرية قبل التدريب فلا ينصح باستبعادها من البرنامج. أثناء التحضير، يشارك الكائن الحي بأكمله تدريجيا في العمل. بالإضافة إلى ذلك، تكون العضلات والأربطة الساخنة أكثر صعوبة في الإصابة. ومن الضروري البدء بتمارين الإحماء بالأجزاء العلوية من الجسم، ثم التحرك تدريجياً نحو الساقين.
- أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تمتد العمود الفقري العنقي. سوف تساعد الدورات العميقة للرأس في اتجاهات مختلفة في هذا الأمر. 10 دورات في كل اتجاه ستكون كافية.
- أكتاف. يتم الضغط على الأيدي على الكتفين، في هذا الموقف يؤدون 1-20 حركة في اتجاهات مختلفة.
- المرفقين. وضع البداية: مد ذراعيك بشكل موازي للأرضية. يتكون التمرين من تمديد وثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- الأيدي. يتم ضغط الأصابع في القبضات، ويتم رفع الأيدي بحيث تكون الأيدي على مستوى العين. يتم تنفيذ التناوب بالتناوب (للأمام والخلف).
- لتدفئة ظهرك، عليك أن تأخذ وضعية البداية. في هذه الحالة، تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الحزام. يتم تدوير الجسم أولاً في اتجاه واحد، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي، ثم يتبعه دوران في الاتجاه الآخر.
- صغيرة من الظهر. لتدفئة هذا القسم، هناك حاجة إلى حركات دائرية واسعة النطاق للحوض. تحتاج إلى تكرار 10 مرات في كل اتجاه.
- يتضمن إحماء الساق تمرين القرفصاء الكلاسيكي. يجب الضغط على كعبيك بقوة على الأرض.
بعد هذا الإعداد، يمكنك الانتقال إلى أي نوع من التدريب.
تهدئة بعد التدريب
من الضروري تحديث نفسك لعدة أسباب:
- لمنع حدوث انخفاض حاد في ضغط الدم.
- استعادة المعصم بشكل طبيعي.
- تقليل الحمل على عضلة القلب.
- لتسريع عملية تعافي الأنسجة العضلية.
مجموعة من التمارين للنساء والرجال يمكن أن تنتهي بـ:
- تشغيل ببطء؛
- المشي بذراعين ممدودتين.
- ركوب ببطء على دراجة التمرين؛
- استطالة.
كيفية بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح
للحصول على تدريب عالي الجودة لفقدان الوزن، من الضروري الالتزام بمجموعات التمارين المطورة التي ستشمل جميع مجالات المشكلات. يوصي المدربون بتخصيص يوم منفصل لكل مجموعة عضلية. لذلك، سيتم تخصيص يوم واحد للعمل على عضلات البطن والعضلات الجانبية، والآخر سيكون قادرًا على الضغط على الساقين والأرداف.
يجب ألا تزيد مدة كل درس للمبتدئين عن 15-20 دقيقة. بالنسبة للرياضيين المتقدمين، تزيد المدة إلى 45-120 دقيقة. في البداية، لا تحاول القيام بجميع أنواع التمارين المقترحة. يمكنك التركيز على 1-2.
التدريبات الرياضية
تتضمن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية استخدام المعدات الرياضية. يعد هذا النهج ضروريًا في الحالات التي يحتاج فيها الشخص إلى تدريب العضلات بالإضافة إلى فقدان الوزن. وهذا يسرع عملية حرق الدهون ويجعل الجسم أكثر نحتاً وجمالياً.
في قائمة التمارين الموصى بها للمبتدئين، غالبًا ما يذكر المدربون ما يلي:
- القرفصاء المرجح (مع الحديد) ؛
- صلصات؛
- مقاعد البدلاء (بما في ذلك قبضة ضيقة) ؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي.
- الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة
- رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
- صف الوزن المطوي.
تختلف التمارين الموصوفة للنساء عن تلك المخصصة للرجال: ينصح الرجال بزيادة الوزن وعدد المناهج. وعلاوة على ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المجموعات.
التدريبات المنزلية
لا تعتقد أنه يمكنك تحقيق نتائج جيدة لفقدان الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة في المنزل في بيئة هادئة لا تقل فعالية. الصعوبة الوحيدة بالنسبة للكثيرين هي ضبط النفس. في هذه الحالة، يكون من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. القاعدة الرئيسية هي جدول زمني صارم.
لإنقاص الوزن بشكل أسرع، يجب عليك الجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات. يمكن أن تكون تمارين القوة والقلب على الجهاز (مناسبة لأصحاب المعدات الرياضية). يمكنك استخدام معدات بسيطة ورخيصة. مع الدمبل الصغيرة يمكنك القيام بما يلي:
- القرفصاء.
- الطعنات الجانبية
- الرفعة المميتة؛
- تحديد المواقع اليد.
- جمع ذراعيك معًا لعضلات الصدر (على الكتفين) ؛
- التواء مع الأوزان.
لتدريب القلب، حبل القفز مناسب لأداء القفزات. لضمان نتائج تدريب جيدة، يعتبر الكثيرون أن تاباتا هو النهج الأفضل. يشير هذا المصطلح إلى سلسلة من التمارين التي تستمر لمدة 4 دقائق فقط. تحتاج إلى أداء من 1 إلى 6 طرق يوميًا (حسب مستوى تدريبك).
تتكون دورة التمرين من:
- الركض على الفور (من المهم رفع ركبتيك عالياً) ؛
- رفع؛
- القرفصاء العميق
- القفزات العالية، تكملها التصفيقات العلوية؛
- تطور.
- "دراجة"؛
- تخطي "متسلق الجبال" ؛
- بيربي
تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
لإنقاص الوزن في المنزل، هناك عدد من التمارين، من بينها سيجد كل شخص الخيار الأفضل لنفسه.
- المشي السريع . يجب على المبتدئين في الرياضة والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بمثل هذه الأنشطة. وفي الوقت نفسه، يزيد التمثيل الغذائي ويزيد القدرة على التحمل.
- سباق. يمكن تسمية هذا النوع من التدريب بأنه الأكثر ملاءمة وبساطة. بمساعدة الركض، يمكنك تسريع فقدان الوزن بعد الولادة، والقضاء على السيلوليت، وتطوير تنسيق الحركات، وزيادة القدرة على التحمل وترتيب أفكارك. من المهم للغاية مراقبة التنفس الصحيح.
- القفز. تضع مثل هذه التمارين ضغطًا على مجموعات العضلات المختلفة، وبالتالي فإن الوزن الزائد سوف يختفي بشكل أسرع. تعديل هذا التمرين هو القفز على الحبل.
تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات
هناك العديد من التمارين التي يجب عليك تضمينها في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك والتي ستساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. وهذا سوف يعمل العديد من مجموعات العضلات.
"بيربي". أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة في المنزل، سمعوا عن هذا التمرين مرة واحدة على الأقل. وقد نجح "Burpee" في اكتساب هذه الشعبية بسبب سهولة تنفيذه ومعدلات كفاءته العالية. للبدء، تحتاج إلى القرفصاء ووضع راحة يدك أمامك، مع عرض الكتفين.
عند القفز، يتم إرجاع الساقين إلى وضعية الاستلقاء مع الكتفين للأمام (يجب أن تظل الذراعين مستقيمتين). خلال القفزة التالية عليك العودة إلى الموضع السابق. بعد الاستنشاق، يقفزون قدر الإمكان ويرتفعون إلى ارتفاعهم الكامل. تحتاج إلى التكرار 10 مرات على الأقل بأسرع وتيرة ممكنة.
"نجم". غالبًا ما ينصح المدربون بهذا النشاط. أولاً، اتخذي وضعية البداية: الساقين متباعدتين قليلاً، والذراعين على الجانبين. أثناء الزفير، عليك أن تقفز وتفرد ساقيك بعرض الكتفين، وتنشر ذراعيك على الجانبين وتثبتهما فوق رأسك. أثناء الزفير، يتغير الوضع إلى الوضع الأصلي. عدد التكرار هو 20 مرة فقط، يجب أن يكون هناك عدة طرق.
تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف
وللتخلص من السنتيمترات الزائدة في منطقة البطن عليك اختيار التمارين الأكثر فعالية والتي تستخدم عضلات البطن.
- ارفع ساقيك. هذا التمرين مدرج في قائمة الأكثر فعالية. لأداء ذلك تحتاج إلى الاستلقاء. يجب أن تكون الأرجل المستقيمة مرتفعة قليلاً عن الأرض (حوالي 45 درجة). تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 8-10 التكرار. تعديل هذا التمرين هو أداء "المقص" مع رفع ساقيك بزاوية 45 درجة.
- التواء. هذه الجمباز مناسبة ليس فقط للمعدة، ولكن أيضًا للخصر النحيف. يتم تنفيذ التدريب الاستلقاء. من الأفضل أن تضع يديك خلف رأسك. الهدف هو رفع الجزء العلوي من جسمك والعودة ببطء إلى وضع البداية مع خفض جسمك. في هذه الحالة، لا ينبغي عليك تشديد رقبتك.
- لوح. تتضمن قائمة التمارين البدنية الأكثر فعالية اللوح الخشبي الكلاسيكي. وهي تنطوي على مجموعة كبيرة من العضلات، فتؤثر على المعدة والظهر والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، اتخذ موقفا مستلقيا. يستريحون على الأرض وأصابع أقدامهم وأذرعهم ممدودة. يجب أن تكون راحة يدك في نفس الخط العمودي مثل كتفيك. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. وفي الوقت نفسه، يجب أن يبقى ظهرك مستقيما.
مركب لإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف
إذا كان لدى الشخص توزيع غير متساوٍ للوزن، أي أن معظم الدهون تتراكم على الوركين والأرداف، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتمارين الأخرى.
- القرفصاء. هذا النوع من النشاط البدني هو أول ما يتبادر إلى ذهن الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن. هذا النهج له ما يبرره تماما، لأنه أثناء القرفصاء تشارك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم في العمل. يجب أن تكون قدميك معًا ولا ينبغي رفع كعبك عن الأرض أثناء القرفصاء. عند النزول، ترتفع ذراعيك، وعندما تعود إلى وضع البداية تنخفض ببطء. كرر هذه الحركات 15 مرة.
- مصاعد. هذه التمارين مفيدة لعضلات الأرداف، لأنها تضع الكثير من الضغط على هذه المجموعة العضلية. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى مقعد، العثمانية أو كرسي منخفض. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين عازمة على الركبتين في الزاوية اليمنى. يجب أن يستقر كعبك على حافة المقعد. يمكن نشر الذراعين على الجانبين أو خلف الرأس. تميل بهذه الطريقة على الكرسي، تحتاج إلى رفع الحوض ببطء والعودة إلى وضع البداية. أثناء التنفيذ، عليك التأكد من أن رأسك وكتفيك وشفرات الكتف لا ترتفع عن الأرض. من الضروري أداء الحركات 15-20 مرة على الأقل.
- تأرجح ساقيك. هذا التمرين بسيط قدر الإمكان، ولكنه فعال ومفيد للساقين والوركين. يوصى بتنفيذه على الحائط أو بجانب دعم آخر. أولاً، قف على أطراف أصابعك وحرك ساقك اليسرى قليلاً إلى الجانب. قم بإجراء أرجوحة جانبية بنفس الساق وابق في هذا الوضع لبضع ثوان (الساق الأخرى هي الساق الداعمة). بعد ذلك، يمكنك العودة إلى وضعية الساق الأصلية. بعد 5-10 التكرار، يتم تغيير ساق العمل. يجب أن يكون الجسم سلسًا قدر الإمكان أثناء الأداء.